1- Presta attenzione al tuo programma alimentare.
Uno dei temi più discussi in un'alimentazione sana è decidere quanti pasti consumare. Mentre molti ricercatori difendono l'importanza della colazione, studi recenti dimostrano che la dieta del digiuno intermittente (IF) è efficace nel perdere peso.
Sebbene fare colazione non abbia un effetto diretto sulla perdita di peso, sembra che abbia un ruolo nell’organizzazione della vita di una persona. Negli studi condotti sui bambini è stato osservato che fare colazione aumenta il successo scolastico.
Di conseguenza, anche se fare colazione è più importante nei bambini, l'ordine di vita e le abitudini vengono in primo piano negli adulti. Sarebbe un approccio inutile e a breve termine costringere la persona a rispettare orari dei pasti che non si adattano al suo stile di vita.
Gli spuntini sono gli alimenti che consumiamo tra i pasti principali e, infatti, tutti consumiamo qualcosa prima o dopo i pasti in qualche modo. L’importante qui è fare le scelte giuste. Mangiare spuntini manterrà il tuo metabolismo vigoroso, ridurrà il tuo desiderio di sederti affamato e di attaccare i pasti e garantirà che i livelli di zucchero nel sangue siano più equilibrati.
2- Aumenta la tua diversità alimentare.
Ogni alimento che consumiamo ha funzioni e benefici diversi. Evitare una dieta uniforme ci fornirà una dieta più ricca di vitamine e minerali. Aumentare la varietà dei colori aumenterà il valore antiossidante degli alimenti che consumi. Soprattutto durante il periodo di perdita di peso, lo stesso tipo di alimentazione sopraffarà la persona e ne ridurrà la motivazione.
3- Evita i divieti.
Un altro fattore che riduce la motivazione verso un'alimentazione sana è stabilire dei divieti per noi stessi. Una persona che si proibisce molti cibi si renderà un'alimentazione sana una tortura e non sarà in grado di mantenere questa dieta per molto tempo perché non gli piace. Allo stesso tempo, i cibi proibiti diventeranno più attraenti e il desiderio di cibi dannosi aumenterà durante la dieta. Bisogna rendersi conto che si può mangiare di tutto, ma l'importante è quanto spesso e in quale quantità. .
4- Bevi molta acqua
L'acqua ha molti benefici come regolare la temperatura corporea e la circolazione, proteggere la salute della pelle e rimuovere i rifiuti nocivi dall'organismo. reni e fegato È un regolatore del sistema digestivo e accelera il metabolismo. Inoltre, il corpo ha bisogno di acqua per bruciare i nutrienti nel corpo. La quantità di acqua che una persona dovrebbe bere in un giorno può essere calcolata in 35 ml/kg. Di conseguenza, la quantità media di acqua che dovrebbe essere bevuta in un giorno è di almeno 2 litri.
5- Aumenta il movimento, fai esercizio.
Fare sport regola la circolazione nel corpo, abbassa la pressione sanguigna e ha molti benefici come bilanciare gli zuccheri nel sangue, regolare il colesterolo aumentando l’HDL (colesterolo buono), proteggere la salute del cuore, ridurre lo stress e proteggere la salute dei muscoli e delle ossa. Un esercizio di 30 minuti ogni giorno aiuterà la persona a bruciare energia e grassi, oltre ad accelerare il metabolismo.
Quando molte persone si rivolgono a un dietista, dicono che non vogliono farlo praticano sport e vogliono sapere se possono perdere peso senza fare esercizio. Sì, puoi perdere peso senza fare esercizio. Tuttavia, il 70% del benessere del corpo si ottiene attraverso l’alimentazione e il 30% attraverso l’esercizio fisico. Sebbene all'inizio il corpo di una persona abbia maggiori probabilità di perdere peso, inizierà a resistere dopo un certo peso. Questa situazione si risolve più facilmente con lo sport.
6- Presta attenzione al tipo di oli che consumi.
L'olio che dovremmo utilizzare principalmente nella nostra la cucina è olio d'oliva. L'olio d'oliva, fonte di vitamina E, vitamina K e antiossidanti, protegge le persone da malattie come il cancro e l'Alzheimer, previene la stitichezza regolando il sistema digestivo, riduce le malattie cardiovascolari, abbassa il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta il colesterolo buono (HDL ) e protegge la salute delle ossa.
Gli acidi grassi Omega 3, presenti in fonti come noci e pesce, sono un altro grasso che non può essere prodotto dall'organismo e che dobbiamo includere nella nostra dieta. Il fabbisogno di omega 3 da parte dell'organismo inizia nel grembo materno e continua fino all'età adulta. Cancro, depressione, permanenza Per beneficiare di questi oli, che apportano numerosi benefici alla salute, il pesce dovrebbe essere consumato almeno 1-2 volte a settimana.
Bisogna fare attenzione a consumare frutta secca cruda, che è anche una sana fonte di grassi. I grassi trans presenti nei cibi pronti e nei fritti causano il cancro. Per questo motivo, il consumo di questi alimenti dovrebbe essere evitato.
7- Non ridurre troppo l'assunzione di carboidrati.
Uno dei più grandi errori commessi in una dieta sana l’alimentazione consiste nel ridurre troppo i carboidrati. A causa della cattiva indicazione dei media, le persone vedono la frutta come una fonte di zucchero e il pane come una fonte di peso. Se consumato in quantità sufficienti, il consumo di carboidrati non causerà un aumento di peso; Infatti, fornirà alla persona vitamine e minerali, la proteggerà dal cancro al colon grazie alle fibre che contiene, regolerà il sistema digestivo e controllerà lo zucchero nel sangue.
La questione principale qui sono le fonti di carboidrati scelte. Dovrebbero essere evitati gli alimenti contenenti farina bianca e il consumo di zuccheri semplici e dovrebbero essere preferiti i carboidrati complessi. Bisogna fare attenzione a mangiare almeno 1-2 legumi a settimana e consumare prodotti integrali. Durante la giornata è opportuno consumare abbondanti insalate e fare attenzione a consumare 3-4 porzioni di frutta e verdura.
8- Prestare attenzione ad un adeguato apporto proteico.
Per una dieta equilibrata è opportuno consumare prodotti di origine animale, tra cui le proteine del pesce, delle carni bianche, delle uova, del latte e dei latticini (yogurt, ayran, formaggio, kefir); Bisogna fare attenzione a consumare legumi, noci e cereali, che sono proteine vegetali.
Nei latticini, dovrebbero essere preferiti i latticini magri invece dei prodotti leggeri. Molti studi hanno dimostrato che il consumo regolare di carne rossa e di prodotti a base di carne lavorata è dannoso e provoca addirittura il cancro. Il consumo di carne rossa dovrebbe essere limitato a 1-2 volte a settimana al massimo, dando la preferenza a carne bianca e pesce.
9- Consumare quantità limitate di caffeina.
Per le donne incinte. Sebbene l'assunzione di caffeina non sia consigliata ai bambini, ai pazienti con problemi cardiovascolari e di pressione sanguigna, in realtà la caffeina è un nutriente poco benefico ma soprattutto dannoso. Il caffè che una persona dovrebbe bere ogni giorno La quantità è di 200 mg. Questa quantità corrisponde a una tazza di caffè o 2-3 tazze di tè.
La caffeina, che ha un effetto stimolante, accelera il metabolismo e aiuta a perdere peso. Studi condotti su persone anziane hanno dimostrato che permette al cervello di funzionare meglio e aumenta la capacità di ricordare. Tuttavia, il consumo eccessivo di caffeina è dannoso; Non bisogna dimenticare che provoca problemi come problemi di salute delle ossa cardiache, disturbi del sonno e mal di testa.
10-Scegli uno stile di vita sano
Sano nutrizione e vita sana: è un tutto integrale. Una persona che decide di mangiare sano dovrebbe anche dormire a sufficienza ed evitare il fumo e il consumo di alcol. Anche lo stress è un fattore che mette sotto pressione il corpo, influisce sulla perdita di peso di una persona e provoca attacchi alimentari, quindi lo stress dovrebbe essere evitato. Una persona non dovrebbe ossessionarsi per un'alimentazione sana e per il peso, ma dovrebbe godersi ciò che mangia.
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