Se le persone che vogliono costruire muscoli non agiscono in modo pianificato e consapevole, i loro tentativi sono vani. Ci sono molte leggende metropolitane su questo argomento. La maggior parte delle informazioni per sentito dire, soprattutto sulla nutrizione, sono sbagliate. Ora qui trasformeremo le nostre informazioni sbagliate in verità.
La prima questione è chi può costruire muscoli? Sia gli uomini che le donne possono costruire muscoli. Tuttavia, a causa dell’ormone testosterone negli uomini, la costruzione muscolare è più veloce che nelle donne. Sarà più disciplinato e richiederà più tempo a causa della diminuzione dell'ormone testosterone nelle età successive.
ENERGIA: la quantità di calorie da assumere dovrebbe essere regolata in base al sesso, all'età, all'altezza, al peso e alla quantità giornaliera spesa. Non è possibile costruire muscoli con un apporto energetico insufficiente. Se segui un programma nutrizionale ipocalorico, il corpo utilizzerà le proteine come energia.
CARBOIDRATI: La nostra prima fonte di energia sono i carboidrati. I carboidrati hanno una grande importanza nella nutrizione sportiva. Il corpo deve soddisfare il proprio fabbisogno energetico dai carboidrati in modo da non utilizzare le proteine come energia. Il punto da considerare qui è quello di stare lontano dai carboidrati semplici e dagli alimenti ad alto indice glicemico. Caramelle, pane bianco, torte, torte, ecc. Possiamo invece fornire carboidrati con avena, legumi, noci, bulgur, riso quinoa, pasta integrale e pane integrale. Non bisogna dimenticare che consumare troppi carboidrati si trasforma in grassi e le quantità dovrebbero essere adattate individualmente.
GRASSI: tutti gli studi condotti negli ultimi anni riportano che i risultati dell'allenamento con un tasso di grasso normale aumentano maggiormente massa muscolare nello stesso periodo di tempo rispetto all'allenamento con un basso tasso di grassi. . Naturalmente, i grassi di cui stiamo parlando sono grassi ottenuti da alimenti sani, ovvero i grassi che otteniamo da alimenti come olio d’oliva, pesce, noci, semi di lino e semi di chia. Considerando che i grassi hanno un alto valore calorico, le quantità dovrebbero essere adattate a seconda della persona.
PROTEINE: abbiamo bisogno di proteine per lo sviluppo dei nostri muscoli, noto anche come crescita muscolare o ipertrofia, per il rafforzamento o la ristrutturazione delle nostre cellule esistenti. L'apporto proteico compreso tra 1,2 e 2 g/kg per chilogrammo è sufficiente, di più non è necessario. La fonte proteica più importante è l'uovo, che chiamiamo proteina campione. �r. Dato che generalmente otteniamo proteine da alimenti di origine animale, dovremmo preferire prodotti come carne magra, pollo e ricotta con l'1% di grassi per evitare una dieta ricca di grassi saturi. Dovremmo aumentare il consumo di pesce e frutti di mare per avere una dieta ricca di omega-3. Dovremmo includere alimenti ad alto contenuto di proteine vegetali, come legumi e noci.
LIQUIDO: ciò di cui abbiamo bisogno anche per i più piccoli eventi metabolici è l'acqua. Se segui un programma di allenamento intenso per costruire massa muscolare, dovresti assolutamente prestare attenzione al consumo di liquidi. Bevande come tè, caffè e soda non sostituiscono l'acqua. Molte bevande contenenti caffeina provocano disidratazione. Poiché consumiamo più proteine del normale, per non danneggiare i nostri reni, dovrebbero essere consumati 2,5-3,5 litri di acqua per eliminare le tossine, a seconda del nostro peso e dell'allenamento svolto.
VITAMINE - MINERALI: Come in una dieta sana, vitamine e minerali sono importanti anche per lo sviluppo muscolare. Sono necessari soprattutto A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, minerali di biotina come magnesio, calcio, zinco, cromo, sodio, fosforo, ferro, rame e potassio. In questo caso, dobbiamo trascurare frutta e verdura.
Come si può vedere, il semplice apporto di proteine non fornisce una soluzione per lo sviluppo muscolare. I carboidrati e i grassi dovrebbero essere monitorati altrettanto rigorosamente delle proteine. Se organizziamo un programma nutrizionale adeguato ed equilibrato, aumentiamo un po’ la quantità di proteine, prestiamo attenzione al consumo di liquidi, dedichiamo il tempo all’esercizio fisico regolare, al sonno e al riposo, possiamo avere l’aspetto che desideriamo, indipendentemente dalla nostra fascia d’età.
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