Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, il problema nutrizionale più grande nel mondo è la carenza di ferro. La carenza di ferro, che si stima colpisca l'80% della popolazione mondiale, se perdura a lungo provoca anemia. Soprattutto nei paesi in via di sviluppo, l'incidenza dell'anemia dovuta a carenza di ferro è maggiore rispetto ai paesi sviluppati.
Il ferro è l'elemento fondamentale dell'emoglobina, una proteina che conferisce al sangue il colore rosso e garantisce il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Il ferro è l'elemento base che entra nella struttura base dell'emoglobina ed è di grande importanza nel trasferire l'ossigeno prelevato dai polmoni ai tessuti legandosi all'emoglobina. Oltre a questa importanza vitale, il ferro è necessario anche per la sintesi del DNA, che contiene i nostri codici genetici. Supporta anche il sistema immunitario del corpo e mantiene il corpo in forma. Ti consente di beneficiare maggiormente delle vitamine del gruppo B.
Anemia da carenza di ferro
L'anemia si verifica quando non c'è abbastanza ferro e questo si chiama "" anemia da carenza di ferro". Si chiama . Secondo le statistiche, nel mondo l'anemia da carenza di ferro colpisce il 35% delle donne, il 20% degli uomini e il 50% delle donne incinte, poiché sono presenti grammi di ferro. La maggior parte di questo ferro si trova nel sangue e nella parte emoglobinica dei globuli rossi, così come nel fegato, nel midollo spinale e nei muscoli.
Se ti stai chiedendo se le tue riserve di ferro sono carenti, puoi cercare sintomi di carenza.
Ferro. Sintomi di carenza
- Affaticamento, mancanza di energia, debolezza, vertigini
- Difficoltà nella respirazione
- Visione offuscata, insonnia, tremori
- Mancanza di appetito
- Pallore della pelle, della parte interna delle palpebre e dei palmi,
- Difficoltà di concentrazione,
- Nervosismo,
- Debolezza del sistema immunitario,
- Palpitazioni e respiro corto,
- Pelle pallida e gengive,
- Rottura delle unghie e perdita di capelli,
- Pica: tendenza a mangiare cose diverse dal cibo (ad esempio: terra, ghiaccio).
- Lingua irritata,
Alimenti ricchi di ferro
Alimenti ricchi di proteine animali; frattaglie, manzo rispettivamente Alimenti come carne e montone sono ricchi di ferro. Sebbene questi alimenti abbiano un alto contenuto di ferro, anche i loro tassi di assorbimento sono elevati. Il ferro di origine animale è chiamato ferro eme.Fonti ricche di ferro, oltre alla carne, sono i legumi ben cotti, la soia, le uova, la frutta secca (soprattutto uva passa, albicocche secche), la melassa, le verdure a foglia verde (spinaci, bietole), le nocciole, arachidi alimenti come sesamo, sesamo e tahini. Il ferro di origine vegetale è chiamato ferro non eme.
L'assorbimento del ferro eme è notevolmente superiore a quello del ferro non eme.
Raccomandazioni nutrizionali per prevenire la carenza di ferro Anemia
La quantità di ferro assunta con il cibo può essere inferiore al fabbisogno. I latticini sono poveri di ferro. La carenza di ferro si verifica ogni volta che l'assunzione di ferro con la dieta non soddisfa le esigenze dell'organismo.
Possiamo ottenere 20-25 mg di ferro con l'alimentazione quotidiana, ma solo 1-2 mg di ferro possono essere assorbiti dall'intestino tenue . La fonte di ferro più assorbibile sono gli alimenti contenenti ferro eme. Sebbene le uova sembrino ricche di ferro, la sostanza fosfotidina in esse contenuta riduce l’assorbimento del ferro. Per questo motivo, il tasso di assorbimento del ferro nelle uova è del 15%.
Quando gli alimenti fonte di ferro non eme vengono assunti con vitamina C, vengono convertiti in ferro eme e quindi il loro assorbimento aumenta di 3 volte. Buone fonti di ferro non eme sono rispettivamente:
Verdure a foglia verde, legumi, noci, semi oleosi, melassa, frutta secca, bulgur, pane di farina integrale o di segale.
In ordine non bloccare il ferro che otteniamo dalla carne, soprattutto in termini di utilizzo del ferro, per chi soffre di carenza di ferro sarebbe più significativo scegliere un'insalata con abbondante limone invece di consumare ayran o yogurt con carne. Il minerale di ferro e il minerale di calcio presenti nei latticini sono in gara mentre vengono assorbiti dall'intestino, e quello con una quantità maggiore vince la gara. Poiché c'è più calcio in questa gara, sarà il vincitore. Studi recenti indicano che il calcio presente nello yogurt non riduce l'assorbimento del ferro presente nelle proteine di origine animale, ma riduce l'assorbimento del ferro negli alimenti di origine vegetale (come il ferro negli spinaci). Secondo questa ricerca, consumare ayran o yogurt con carne non riduce l’assorbimento del ferro, mentre lo yogurt consumato con spinaci riduce l’assorbimento del ferro non eme presente negli spinaci. Può prevenirlo completamente.
Bere il tè durante i pasti ridurrà l'assorbimento del ferro, quindi il tè dovrebbe essere bevuto lontano dai pasti e apertamente. Puoi spremere una goccia di limone nel tuo tè per evitare che il tè che bevi influenzi l'assorbimento del ferro.
Gli alimenti ricchi di ferro dovrebbero essere consumati con alimenti contenenti vitamina C. Il motivo è; La vitamina C aumenta notevolmente l'assorbimento del ferro.
Se è consigliata un'integrazione di ferro, è più appropriato consumarla con frutta/succo di frutta appena spremuto durante il digiuno o come spuntino.
Alimentazione e alimentazione adeguate ed equilibrate: è la chiave più importante per prevenire tutti i problemi di salute ad essa associati. Non tardare ad imparare un'alimentazione corretta, adeguata ed equilibrata.
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