Tutto sulla Mindful Eating
La Mindful Eating è un must per chiunque voglia migliorare la propria dieta, perdere o aumentare di peso. Ci piace spingerci oltre con regole molto rigide anche sotto il nome di “mangiare sano”, la Mindful Eating può insegnarti quanto sia sbagliato.
Cos'è la Mindful Eating?
Mindful Eating è la filosofia della Mindfulness, in realtà è una parte dell'alimentazione che si concentra sul lato psicologico, quindi sarebbe molto più corretto chiamarlo un modo di pensare piuttosto che una tendenza. Possiamo tradurlo in turco come eating aware, mindful eating. Questo modo di pensare mira ad aiutarci ad avere il controllo sulle nostre abitudini alimentari, a gustare il cibo utilizzando tutti i sensi senza giudicare o confrontare. Le persone a cui faccio questa domanda di solito si rendono conto di non averlo mai fatto prima, invece di ricordare l'ultimo momento. I media e la società stanno creando una lista completa di cose da fare e invitano le persone a rispettarla. Cerchiamo costantemente di raggiungere la soddisfazione di una vita impegnata e produttiva. Nel frattempo ci dimentichiamo di noi stessi. Menti costantemente pensanti, emozioni intense, voci di testa ininterrotte, tentativo di fare molte cose contemporaneamente, ecc. Questa situazione trova naturalmente posto nei nostri comportamenti alimentari.
Di solito guardiamo serie TV o film mentre mangiamo, oppure pensiamo: “Cosa farò dopo cena? Vediamo che lavoro si fa oggi? Quanto lavoro mi resta? Sembra che sarebbe meglio se facessi questo o quello, o dovrei farlo in quel modo?" Le nostre menti sono piene, non capiamo nulla di ciò che mangiamo mentre mangiamo e mangiamo anche velocemente per metterci al passo con gli altri nostri lavori. Tutto ciò ci ha portato a creare trigger che ci fanno sentire il bisogno di mangiare anche se non abbiamo fame.
Spiegherò questo concetto in modo più dettagliato più avanti nell'articolo.
Quali sono i principi dell'alimentazione consapevole?
La mentalità alimentare consapevole si basa semplicemente su alcuni principi. Anche cercare di incorporare questi principi nella nostra vita mettendoli in pratica causerà cambiamenti positivi nei nostri comportamenti alimentari.
Riduci la velocità con cui mangi� Prodotto
Il tempo necessario affinché il segnale di sazietà venga registrato nel cervello è di 20 minuti. In altre parole, 20 minuti dopo aver iniziato a mangiare, i segnali iniziano ad arrivare al cervello. A questo punto i primi 20 minuti mentre si mangia sono molto importanti. Puoi iniziare a mangiare prima con una zuppa o un'insalata, in modo che l'atto del mangiare duri più tempo e i segnali di sazietà inizino a raggiungere il cervello in questo momento.
Ma mangia semplicemente lentamente, mastica bene e prolunga il pasto. il tempo è il punto chiave qui. A questo punto all'inizio potrebbero esserci delle difficoltà: magari usare cucchiai più piccoli, lasciare il cucchiaio sul tavolo tra un boccone e l'altro, magari bere qualche sorso d'acqua tra un boccone e l'altro sarebbe un buon inizio. In questo modo, entrambi vi assicurerete che ciò che mangiate venga digerito più facilmente e riceverete meno cibo nello stesso periodo di tempo. La quantità di calorie incontrollate che assumi viene ridotta.
Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni
I ricercatori hanno scoperto in diversi studi che le persone utilizzano influenze ambientali esterne a loro stesse, come la quantità di cibo rimasto nel piatto, per impostare il limite di sazietà. In altre parole, gli individui non si sentono sazi prima che il piatto sia finito (1). Pertanto, in queste pratiche è apparsa anche la riduzione delle dimensioni delle porzioni. Pertanto è possibile utilizzare piatti più piccoli. Oppure puoi riempirti gli occhi con porzioni più piccole cercando di inserire diverse opzioni di pasto nello stesso piatto.
Non lasciarti distrarre mentre mangi
Perché consideriamo il mangiare uno spreco di tempo o non abbastanza tempo per altre cose, lei A causa del tentativo di spremere altre cose che amiamo nella giornata, guardiamo serie TV, film e leggiamo libri mentre mangiamo. Forse continua a lavorare, almeno facciamo un piano in mente su cosa faremo dopo cena. Oppure pensando a quello che è successo quel giorno: “Vorrei averlo detto anch’io”. Andiamo alla deriva da un posto all'altro con pensieri del tipo "perché è successo questo?", ma non ci concentriamo mai sul cibo. Guardare serie TV e film mentre si mangia questo pasto diventa un tutt'uno nel tempo, e ogni volta che apriamo serie TV e film, iniziamo automaticamente a portare con noi qualcosa da mangiare. Questi sono esattamente i fattori scatenanti che ho citato all'inizio dell'articolo.
Mentre mangiamo facciamo così tante distrazioni che possiamo provare sensazioni gustative che possono portare a mangiare troppo. Inoltre non siamo consapevoli dei nostri segnali, come il calore e la sazietà. Dopo che il film è finito, capiamo cosa abbiamo mangiato e quanto abbiamo mangiato. A questo punto, alcuni individui possono punirsi e ricorrere a comportamenti compensatori: fanno sport o muoiono di fame.
Uno dei principi importanti della filosofia della consapevole alimentazione è essere consapevoli di questo atto del mangiare. Quindi rimani nel momento. È esattamente quello che ti dice: “Lascia la TV, il computer o il libro. Basta pensare. Sii libero e goditi il cibo che mangi, soddisfa la tua fame."
Ascolta il tuo corpo
L'alimentazione consapevole è l'idea che si dovrebbe mangiare quando si ha fame e smettere di mangiare quando ci si sente sazi . Questo principio, che si basa maggiormente sulla consapevolezza della fame-sazietà; Ti consente di diventare consapevole di momenti come mangiare a causa di emozioni, stress o sentire il bisogno di mangiare a causa di fattori scatenanti.
Ci sono alcune domande che devi porti prima di iniziare a mangiare: "Sono fame in questo momento? Dove sento la fame? Cosa desidero veramente?” “Sento il bisogno di mangiare a causa dello stress, della tristezza, della felicità o della fame fisica?” Dovresti aumentare la tua consapevolezza ponendoti queste domande.
Goditi il cibo
L'ultimo principio ti guida a gustare il cibo utilizzando tutti i sensi: vista, olfatto, udito, gusto, tatto . Dovresti mangiare il cibo che mangi valutando tutti questi aspetti passo dopo passo e realizzare come ti fa sentire.
Quando provi a incorporare tutti questi principi nella tua vita, puoi anche migliorare il rapporto tra voi e cibo. Una volta afferrato lo stato di consapevolezza, diventa naturale e diventa una routine della tua vita. Per questo motivo, la Mindful Eating è un modo di pensare molto prezioso nel campo della nutrizione, a parte la pratica della meditazione.
A chi non è adatta la Mindful Eating?
Non esiste una dieta specifica pubblico che possiamo specificare direttamente, ma studi, ricompensa-punizione Dice che quando la formazione sull'alimentazione consapevole viene impartita a individui più sensibili al piacere, si può ottenere l'opposto di ciò che si desidera ottenere. Queste persone hanno maggiori probabilità di mangiare troppo cibi deliziosi senza considerare il senso di sazietà.
Il Mind Eating fa dimagrire?
Il nostro fattore principale nella perdita di peso è chiaro e non è cambiato da anni: consumare meno calorie di quelle che bruci. Quanto poco questo sarà determinato in modo del tutto individuale, a seconda della persona.
L'alimentazione consapevole, d'altro canto, promette di correggere abitudini alimentari già interrotte e di cambiare permanentemente la vita. Lo fa rendendoti consapevole delle tue sensazioni e abitudini nutrizionali senza giudizio. Questa consapevolezza ti consente di controllare le tue reazioni e acquisire la capacità di adattarti quando necessario. Ottieni più auto-compassione, autocontrollo, forza di volontà e regolazione emotiva. In questo modo potrai migliorare le tue abitudini alimentari. Con una maggiore consapevolezza, il consumo di alimenti non essenziali diminuisce e diventa più facile fare scelte alimentari più sane. Quando si assumono meno calorie con abitudini alimentari migliorate, si perde anche peso.
Mangiare consapevolmente da un punto di vista; ti insegna già sulla fame cellulare. Riconosce la tua fame cellulare e ti permette di nutrirti di conseguenza. In altre parole, con l'alimentazione consapevole, puoi realizzare se stai mangiando a causa della fame fisica o emotiva o di fattori scatenanti e senti il bisogno di mangiare (2). Pertanto, puoi scegliere cibi più sani e ridurre l’apporto energetico. Quindi un'alimentazione consapevole ti insegna a controllare l'appetito.
È stato dimostrato anche che alcuni studi aiutano a perdere peso (3, 4). Può anche aiutarti a mantenere il peso perso a lungo termine (5). Tuttavia, non va ignorato che la maggior parte degli studi aggiunge pratiche alimentari consapevoli oltre alla dieta. Rispetto a una dieta semplice o al semplice allenamento per un'alimentazione consapevole, la combinazione di entrambi è più efficace nella perdita e nel mantenimento del peso.
La Mindful Eating può trattare i disturbi alimentari?
La gravità degli attacchi alimentari e soprattutto negli individui che soffrono di abbuffate. Esistono studi approfonditi che dimostrano che riduce la frequenza di In uno studio di 6 settimane, dopo meditazioni sull'alimentazione consapevole, gli episodi di abbuffata sono diminuiti da 4 a 1-2 a settimana nelle donne obese ed è stata riscontrata anche la gravità degli episodi di alimentazione. anche il ti è stato ridotto (6).
È stato dimostrato efficace nel correggere non solo le abbuffate ma anche comportamenti alimentari non salutari come l'alimentazione emotiva. L’alimentazione emotiva è conosciuta come un comportamento che si concentra sul mangiare per sopprimere sentimenti e pensieri negativi. Con le pratiche di alimentazione consapevole, puoi fare il primo passo per fermarlo rendendoti conto del motivo per cui senti il bisogno di mangiare. Aiuta anche a ridurre lo stress per un allenamento composto da queste pratiche di meditazione.
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