È un errore pensare che il sonno sia un tempo sprecato nella nostra vita. Il sonno è un periodo indispensabile per la vita, la salute e il nostro organismo. Una persona trascorre circa un terzo della sua vita dormendo. La qualità, la regolarità e l'adeguatezza di questo processo ci consente di trascorrere la nostra vita quotidiana nel miglior modo possibile. Aiuta a mantenere la nostra salute mentale e fisica. Il sonno di qualità è essenziale per la nostra vita. Allora quanto dovremmo dormire? A che ora dovremmo dormire la notte? Possiamo organizzare il nostro sonno come vogliamo? La risposta a questa domanda varia da persona a persona, da età ad età. Specialista del Centro Disturbi del Sonno. Figen Hanağası attira l'attenzione sul fatto che un sonno di qualità è importante quanto la respirazione e l'alimentazione per una vita più sana. Ma c'è una situazione che dovremmo sapere che il nostro sonno è programmato fin dalla nascita e non possiamo interferire troppo a seconda della nostra volontà!
Come?
Ad esempio; Mentre nei primi 3 mesi i neonati trascorrono 16-18 ore nel sonno in periodi sonno-veglia equamente divisi in notte e giorno, dai 6 mesi in poi trascorrono gradualmente la giornata più svegli. Con l'avanzare dell'età, i nostri periodi di sonno si dividono in due parti, ovvero un lungo sonno notturno e un breve sonno pomeridiano, cosa che di solito non possiamo fare a causa delle condizioni di lavoro e di vita, che noi adulti dall'età prescolare in poi. prima, è determinato dalla nascita. Il bisogno di sonno di una persona e il tempo per addormentarsi variano individualmente. Negli studi condotti sulla società turca, gran parte della popolazione dorme 7-8 ore. Nel nostro Paese chi dorme meno di 6 ore è solo il 10%.
Inoltre, le persone sono divise in due gruppi a seconda dell'ora in cui vanno a dormire: quelli che vanno a letto presto e quelli che vanno a letto tardi. Quando ti guardi intorno, sentirai le parole "Non importa quanto ci provo, non riesco a dormire prima di mezzanotte" o "Non importa quanto ci provo, non riesco a sedermi a lungo la notte e andare dormire".
Questi gruppi includono "dormienti lunghi" e "dormienti corti". “Sono divisi in due. Se una persona che dorme presto e ha il sonno corto si sveglia presto la mattina e non dorme durante il giorno, non si può dire che sia priva di sonno.
Guarda da un'altra angolazione Se un dormiente si sente bene con 10 ore di sonno al giorno, quando dorme 8 ore, il suo sonno sarà insufficiente e trascorrerà la giornata stanco. Le persone che vanno a letto tardi la notte e dormono a lungo hanno difficoltà nelle ore mattutine della vita lavorativa perché dormono poco, il loro rendimento lavorativo è basso, cercano di mettersi in guardia bevendo tè e caffè, ma il loro rendimento aumenta verso mezzogiorno .
Come si può capire da qui, una persona non può abituare il proprio corpo all'insonnia, anche se dice di essersi abituato dormendo di meno, inganna se stesso ed è condannato alla privazione cronica del sonno. Molti disturbi metabolici e mentali si verificano nel nostro corpo a causa della scarsa qualità e dell’insufficienza del sonno.
Per fare alcuni esempi; Il nostro sistema immunitario si deteriora, la nostra resistenza alle malattie diminuisce, mal di testa, sonnolenza, aumento dell'appetito, diminuzione della concentrazione, diminuzione della tolleranza o indifferenza agli eventi, inizia la stagnazione.
Poiché la nostra attenzione è ridotta a causa dell'insonnia, causiamo incidenti sul lavoro e stradali e danneggiamo indirettamente il nostro ambiente. La privazione del sonno causa molti problemi nei bambini in età scolare, come una diminuzione del successo scolastico, una diminuzione delle capacità di problem solving, una diminuzione dell’interesse per le lezioni e la mancanza di attenzione e concentrazione.
Il periodo del sogno (sonno REM) è necessario per strutturare la nostra memoria e per la rigenerazione psicologica. Se ci svegliamo durante questo periodo, possiamo ricordare i sogni che abbiamo fatto.
Una persona che dice di sognare molto in realtà si sveglia spesso durante la notte con una cattiva qualità del sonno.
Durante il sonno profondo, che avviene soprattutto nella prima metà della notte, vengono secreti l'ormone della crescita e gli ormoni che sopprimono l'appetito. Per questo motivo, le persone la cui qualità del sonno è compromessa per vari motivi e che non entrano nella fase di sonno profondo non riescono a sopprimere l’appetito e iniziano ad aumentare di peso.
Anche se la riduzione dell'orario di lavoro, dei periodi di riposo e dei brevi sonnellini sono tra le condizioni che dovrebbero essere prese in considerazione nel trattamento della privazione e della carenza di sonno, il trattamento più efficace per una vita sana e di qualità è completare il mancante periodo di sonno di cui abbiamo bisogno. Se ciò non è possibile durante la settimana, dovremmo definitivamente colmare il nostro deficit di sonno nei fine settimana.
Cosa dovremmo fare per un sonno di qualità?
Quanto sopra è necessario per garantire un sonno di qualità. È la prima delle condizioni. Tuttavia, a causa di molte ragioni, come la vita lavorativa, il vivere in una grande città e l’impossibilità di dedicare tempo a noi stessi, potremmo avere problemi ad addormentarci e a mantenere il sonno a meno che non siano soddisfatte le condizioni e l’ambiente adeguati. Le regole che forniscono le condizioni necessarie per un sonno di qualità si chiamano igiene del sonno.
Per raggiungere questo obiettivo,
- Dobbiamo andare a letto quando abbiamo sonno.
- Anche se non riusciamo a dormire, non dovremmo passare molto tempo a letto.
- La camera da letto è troppo calda o troppo fredda
- La camera da letto dovrebbe essere utilizzata solo per il sonno e l'attività sessuale, non come sala studio o sala TV.
- Gli orari di partenza mattutini non dovrebbero cambiare molto durante i fine settimana e i giorni festivi. .
- Non dovresti dormire durante il giorno e, se non lo sopporti, puoi fare un breve pisolino prima delle 15.00.
- Il consumo di alcol, bevande contenenti caffeina e cioccolato dovrebbe essere interrotto 4-6 ore prima di andare a dormire.
- Non dovrebbe essere consentito fumare prima di andare a letto.
- La cena non dovrebbe essere consumata molto pesantemente, ma non si dovrebbe nemmeno andare a letto affamati.
- Dovrebbe essere evitato il sonno durante gli sport pesanti e gli esercizi dovrebbero essere spostati nelle ore pomeridiane.
- Dopo essere andati a letto, si dovrebbero evitare i pensieri quotidiani, pensare fuori dalla camera da letto, analizzare e andare a letto.
- Farmaci che disturbano il sonno (antidepressivi, cortisone, farmaci usati nel trattamento dell'influenza, farmaci per il cuore farmaci, ecc.) non devono essere assunti durante le ore di sonno.
Fare un riposino è giusto o sbagliato?
Il nostro sonno da adulti è composto da due parti, una lunga notte di sonno e un breve pisolino pomeridiano.
Tuttavia, a causa delle condizioni di vita e di lavoro, non possiamo avere il periodo di sonno pomeridiano che il nostro corpo desidera fisiologicamente, continuiamo la nostra giornata solo con il sonno notturno. È così che possiamo capire perché il pisolino di 10-20 minuti mostrato negli studi è benefico. Il riposino citato è limitato a 10-20 minuti prima delle ore 15.00 del pomeriggio (per non disturbare il sonno notturno).
In questo modo diamo al nostro corpo la possibilità di rinfrescarsi con il breve periodo di sonno pomeridiano, di cui in realtà abbiamo fisiologicamente bisogno. Negli studi condotti con persone che dormono in questo modo, la concentrazione C'è stato un aumento del loro lavoro e delle prestazioni lavorative.
Contrariamente alla credenza popolare, questo pisolino prima delle 15.00 non disturba il nostro sonno notturno. Tuttavia, se andiamo avanti e allunghiamo il tempo del pisolino, non saremo in grado di adattarci al nostro lavoro quando ci svegliamo e andremo a letto tardi perché non dormiamo la notte. Poiché dobbiamo alzarci presto la mattina, soffriamo nuovamente di privazione del sonno il giorno successivo.
Per questo motivo, se abbiamo un buon ambiente di sonno, se riusciamo a dormire e svegliarci per un breve periodo, un pisolino di 10-20 minuti rinfresca il nostro corpo, il nostro spirito e aumenta la nostra attenzione e le nostre prestazioni. Lo sconsigliamo però a chi non riesce a dormire in un ambiente diverso da casa, e a chi non riesce a svegliarsi dopo un pisolino e presenta un aumento della sonnolenza. Consigliamo i riposini solo a soggetti che dormono in un ambiente adatto per poco tempo e si sentono bene al risveglio.
Oltre alle condizioni di cui sopra, se diventiamo troppo assonnati durante il giorno, brevi pisolini possono aumentare la nostra attenzione e prevenire situazioni indesiderate. Per fare un esempio, è noto che parcheggiare il veicolo e dormire per un breve periodo quando una persona ha sonno durante la guida porta ad una diminuzione degli incidenti stradali. Lo stesso vale per le persone che utilizzano macchine da lavoro pericolose.
Non dovremmo dimenticare che dormire è necessario per riposare il nostro corpo e rinfrescare la nostra anima. Non farlo addormentare.
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