La velocità con cui i carboidrati negli alimenti aumentano lo zucchero nel sangue è chiamata indice glicemico (GI). Anche se gli alimenti contengono quantità uguali di carboidrati, i loro effetti di aumento dello zucchero nel sangue sono diversi gli uni dagli altri. la ragione di ciò è che i carboidrati presenti negli alimenti passano attraverso il sistema digestivo e vengono assorbiti a velocità diverse.
Fattori che influenzano l'indice glicemico:
- Il modo in cui il cibo viene cotto (come friggere, cuocere al forno, grigliare)
- Tipo di carboidrati
- Rapporto di fibre negli alimenti
- Quantità di sale negli alimenti
- Natura solida o liquida degli alimenti
- Quantità di grassi e proteine consumate durante il consumo di carboidrati
- Questi sono fattori che influenzano l'indice glicemico.
Gli alimenti con un basso indice glicemico fanno sì che lo stomaco si svuoti più tardi e lo zucchero nel sangue aumenti più lentamente.
Indice glicemico degli alimenti Varia tra 0 e 100 unità. L'indice di un alimento è inferiore a 55, è considerato basso, se è compreso tra 56 e 85, è considerato medio e se è superiore a 85, è considerato alto.
IG Valori di alcuni alimenti
Alto indice glicemico (>85)
- Pane bianco
- Patate
- Banana
- Uvetta
- Miele
- Riso bianco
- Mais
- Carote
- Kornflex, muesli
- Cracker, Biscotti
- Tutte le bevande zuccherate
- Melassa
IG Medio (56-85)
- Fagioli secchi
- Pane integrale
- Uvetta
- Succo d'arancia fresco
- Avena
- Tagliatelle bianche
- Patatine
- Bulgur
- Biscotti all'avena
Basso indice glicemico (<55)
- Mela
- Albicocca
- Yogurt-latte
- Fagioli rossi-lenticchie verdi
- Pompelmo
- Arancia
- Ceci
- Fagioli freschi
All'aumentare del contenuto di fibre degli alimenti, la velocità di svuotamento dello stomaco viene ritardata e la capacità di aumentare lo zucchero nel sangue diminuisce. Pertanto, invece del pane bianco, si usa la crusca ( integrale), pane, riso. Si consiglia invece di consumare cibi a basso indice glicemico e ad alto contenuto di fibre, come il bulgur. Invece di consumare solo cibi ad alto indice glicemico, pro Il consumo di alimenti contenenti proteine e grassi farà aumentare più lentamente l'IG.(Ad esempio, invece di consumare banane, come latte alla banana o banana + yogurt..)
- ESEMPIO DI ELENCO DI DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO
Colazione: 1 fetta di formaggio bianco
1 uovo sodo
5-6 olive
Pomodoro, cetriolo, peperone verde
Spuntino: 1 mela +2 noci
Pranzo : 1 Piatto di Verdure
1 Vaschetta di Yogurt (200 grammi)
6 Cucchiai di Riso Bulgur o 2 Fette di Pane Integrale
Insalata < strong >(Olio d'oliva + Limone)
Spuntino: 1 bicchiere di latte (200 ml) + 1 manciata di mandorle crude
Cena: 1 ciotola di zuppa di verdure
150 grammi di carne rossa o bianca
1 fetta di pane integrale
Insalata abbondante (Olio d'oliva) + Limone)
Spuntino: bicchiere di Kefir (200 ml) o 1 pesca
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