Se da un lato lo sport dà soddisfazione fisica e spirituale all'individuo, dall'altro è importante anche per il giusto utilizzo del tempo libero e per la tutela della salute. Come in molti sport, le persone praticano il nuoto sia a livello amatoriale che professionale. Ci sono alcuni fattori che influenzano le prestazioni degli atleti di nuoto professionisti. Tra questi fattori; età, struttura genetica, condizione fisica e stato nutrizionale. Non è possibile per un atleta modificare la propria struttura genetica. Tuttavia è possibile aumentare la prestazione se l'allenatore pianifica bene il programma di allenamento, l'atleta è informato sull'alimentazione e garantisce l'alimentazione richiesta dallo sport che pratica.
La nutrizione è un tutto. È uno dei principali fattori ambientali che influiscono sulla salute umana. Per "nutrizione adeguata ed equilibrata" si intende l'assunzione di quantità sufficienti di ciascuna energia e nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per sostenere la vita e proteggere la salute e il loro utilizzo appropriato nel corpo. L'importante è che l'individuo, sia esso un atleta, un adulto o un bambino, riceva le sostanze nutritive e l'energia di cui ha bisogno attraverso il cibo e le bevande. Mentre le sostanze chimiche organiche e inorganiche che compongono gli alimenti sono definite nutrienti, i nutrienti lo sono; Sono divisi in 6 gruppi principali: carboidrati (CHO), proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua. Ogni nutriente ha una funzione diversa nel corpo umano e, come regola di una "nutrizione adeguata ed equilibrata", questi 6 nutrienti dovrebbero essere assunti nella misura del fabbisogno giornaliero. Non esistono cibi e/o bevande magici in grado di massimizzare le prestazioni di un atleta. L'importante è garantire che l'atleta riceva un'alimentazione adeguata ed equilibrata nel rispetto delle regole della nutrizione sportiva.
I principali fattori che influenzano le prestazioni degli atleti sono la struttura genetica, un allenamento adeguato e un'alimentazione. L’alimentazione è uno dei fattori ambientali più importanti che influiscono sulle prestazioni e che gli atleti possono tenere sotto controllo se sono informati. Programmi nutrizionali adeguati implementati insieme al programma di allenamento aiutano l'atleta a migliorare la propria resistenza e prestazione atletica. Lo scopo della nutrizione sportiva è; Fornire programmi nutrizionali adeguati e bilanciati per soddisfare tutte le esigenze dell’atleta è soffocare. Inoltre, è di grande importanza che i bambini e i giovani atleti acquisiscano informazioni nutrizionali corrette, siano informati sulle regole nutrizionali generali e sui programmi nutrizionali specifici per i settori sportivi e riflettano queste informazioni sul comportamento nutrizionale dell'atleta.
Normale Il fabbisogno energetico di una persona è di circa 2000-2500 kcal. Negli atleti, questo tasso aumenta in base al sesso, al peso e alla branca. Il fabbisogno energetico degli atleti che praticano lo stesso sport varia anche a seconda dei loro programmi di allenamento.
Determinare quali fonti di energia vengono utilizzate durante l'esercizio è importante quanto il tempo necessario per ricaricare le riserve di energia durante il periodo di recupero post-esercizio. . Il dispendio energetico degli atleti è 2-3 volte superiore a quello di una persona normale, a seconda dello sport che praticano. Oggi il successo di un atleta dipende dalla velocità, dall'agilità, dalla flessibilità, dall'equilibrio, dalla resistenza muscolare e cardiorespiratoria in partita. Queste situazioni sono strettamente legate alla scienza della nutrizione. Il principio di base nella dieta dell'atleta è quello di soddisfare l'aumento di energia e altri bisogni nutrizionali derivanti dalle gare e dall'allenamento con una dieta adeguata ed equilibrata.
Fabbisogno nutrizionale dei nuotatori
I nuotatori di gara, sebbene siano paragonati alle gare di sprint, richiedono l'allenamento più aerobico. Questo di solito accade all'inizio della stagione balneare, quando un nuotatore sta gettando le basi per la sua competizione e il suo stile di nuoto unici. Poiché la maggior parte delle stagioni agonistiche sarà lunga e impegnativa, sia la componente aerobica che quella anaerobica richieste per il nuoto dovrebbero essere massimizzate. I nuotatori di gara hanno un dispendio energetico elevato perché devono nuotare ad alta intensità per 4 ore al giorno, fare allenamento con i pesi più volte alla settimana per costruire e mantenere i muscoli e mantenere le attività della vita quotidiana. I nuotatori hanno bisogno di un buon programma nutrizionale studiato appositamente per loro perché hanno un fabbisogno energetico elevato e necessitano di ogni elemento nutrizionale. Un buon programma nutrizionale dovrebbe fornire i 6 nutrienti fondamentali di cui un nuotatore ha bisogno in modo adeguato ed equilibrato. È. Pertanto, una dieta adeguata ed equilibrata è un passaggio che i nuotatori non dovrebbero saltare per dare il meglio di sé.
Carboidrati
Carboidrati, come l'allenamento a intervalli e corsa su breve distanza: sono nutrienti che forniscono al muscolo l'energia necessaria per le attività. Lo stato delle riserve di glicogeno muscolare è molto importante, soprattutto per gli atleti durante periodi di allenamento intensi. Non tutti gli esercizi che fanno i nuotatori sono intensi o di lunga durata. Pertanto, per l’esercizio non è necessario un elevato apporto di carboidrati. Ciò che è necessario fare è regolare l'assunzione di carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno muscolare al massimo livello all'inizio di un programma di esercizi intensi.
La raccomandazione sui carboidrati dovrebbe essere tale da fornire il 55-65% del totale apporto energetico giornaliero. Tuttavia, questo potrebbe non essere adatto ai nuotatori. Poiché i nuotatori hanno un elevato fabbisogno energetico, si consiglia di calcolare il fabbisogno di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo anziché la percentuale di carboidrati rispetto all’energia totale. Per questo motivo, i nuotatori devono massimizzare le proprie riserve di glicogeno consumando pasti regolari e snack contenenti sufficienti carboidrati.
L'elevato fabbisogno energetico e l'allenamento quotidiano ripetuto esauriranno rapidamente le riserve di glicogeno muscolare ed epatica dell'atleta. Le riserve di glicogeno muscolare devono essere reintegrate ogni 24 ore. Le riserve di glicogeno muscolare devono essere riempite dopo 30-90 minuti di sport come calcio, basket e tennis. Le riserve di glicogeno muscolare possono esaurirsi anche dopo 10-20 minuti di sport come nuoto, corsa, ciclismo. I nuotatori generalmente intraprendono un programma di esercizi intensi per 2-4 giorni del loro periodo di allenamento settimanale. Dopo questi giorni di esercizio intenso, dovrebbero consumare 8-10 g/kg/giorno di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Dopo un esercizio o una competizione intensa, dovrebbero consumare 1-1,2 g/kg di carboidrati all'ora in modo che il glicogeno muscolare possa essere rapidamente sostituito entro le prime 4 ore. Poiché il corpo può sintetizzare parte del glicogeno in un periodo di 24 ore, non è necessario consumare più carboidrati di così. Allo stesso tempo, deve essere garantito un adeguato apporto energetico per il rifornimento di glicogeno muscolare. Limitazione energetica, glicogeno muscolare Causa non abbastanza carboidrati per la tesi. La pienezza delle riserve di glicogeno muscolare dovrebbe essere mantenuta con una dieta contenente la quantità e il tipo appropriati di carboidrati e con un tempo di consumo ben pianificato. Pertanto, per esercizi moderati, sarà sufficiente un apporto di carboidrati di 5-7 g/kg/giorno per un nuotatore. I nuotatori che non riescono a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di energia e carboidrati hanno praticamente prestazioni scadenti a causa delle minori riserve di glicogeno e dell'energia insufficiente. Questa situazione si verifica soprattutto durante gli allenamenti intensi.
Proteine
Le modifiche apportate dai nuotatori alla quantità di carboidrati assunti in base ai periodi di allenamento e di gara causeranno anche cambiamenti nel rapporto di energia proveniente da proteine e grassi. Per esempio; Il giorno prima dell'attività fisica leggera, se il nuotatore riduce l'assunzione di carboidrati, dovrà aumentare di conseguenza l'assunzione di proteine e grassi. Quando i nuotatori consumano una quantità elevata di proteine (1,2-1,7 g/kg/giorno), soprattutto alla fine delle prime settimane di allenamento, forniranno al meglio gli aminoacidi necessari alla crescita, al mantenimento e alla riparazione di tutti i tessuti. La ricerca ha dimostrato che molti nuotatori, sia uomini che donne, soddisfano facilmente il proprio fabbisogno proteico, mentre alcuni atleti ne consumano 2 g/kg/giorno. È stato riportato che l’assunzione eccessiva di proteine nella dieta non ha alcun effetto sulle prestazioni. Tuttavia, i nuotatori e le nuotatrici che controllano il proprio peso e scelgono una dieta vegetariana dovrebbero fare attenzione all'apporto proteico, poiché questi gruppi potrebbero avere un apporto proteico insufficiente.
Grassi
Sebbene l'organismo umano il corpo ha riserve limitate di carboidrati, le riserve di grasso sono piuttosto abbondanti. Tuttavia, il contributo di questi depositi di grasso alla prestazione sportiva non è sempre così favorevole come quello dei depositi di carboidrati. L’American Heart Association raccomanda che il 25-30% dell’apporto energetico totale provenga dai grassi per prevenire varie malattie croniche. I nuotatori dovrebbero anche consumare il 30% di grassi provenienti dall’energia per mantenere il loro peso ideale. Gli studi hanno dimostrato che fornire più energia dai grassi di quanto raccomandato influisce negativamente sulle prestazioni del nuotatore e provoca una diminuzione della forza e della resistenza muscolare. Si vede che il n. Almeras, Lemieux, Bouchard e Tremblay hanno dimostrato che il 30% dell'assunzione di grassi alimentari derivanti dall'energia non ha influenzato i valori del grasso corporeo dei nuotatori durante l'allenamento, ma quando i nuotatori hanno preso una pausa di 2 mesi dall'allenamento, ciò ha causato un aumento del 4 -5 kg di tasso di grasso corporeo. I tipi di acidi grassi consumati, nonché la quantità totale di grassi consumati dall'atleta, sono particolarmente importanti per la salute dell'atleta. Tuttavia, i risultati degli studi non sono ancora chiari sugli effetti dei tipi di acidi grassi consumati nella dieta e/o assunti come integratori sulle prestazioni sportive.
Vitamine e Minerali
Consumando alimenti suddivisi in 4 gruppi alimentari di base durante la giornata.Un consumo adeguato di vitamine e minerali sarà garantito quando viene fornita una dieta adeguata ed equilibrata, con il 55-60% dell'energia proveniente dai carboidrati, il 12-15% dalle proteine e il 25-30 % da grassi. Tuttavia, se un atleta non riesce a mangiare bene, non può fornire diversità nutrizionale e ha preferenze di gusto personali, corre il rischio di un apporto inadeguato di alcune vitamine e minerali. In tal caso, l'atleta dovrebbe farsi aiutare da un nutrizionista o da un medico specializzato nello sport. L’unica vitamina o minerale che ha ricevuto molta attenzione nella letteratura riguardante le abitudini nutrizionali dei nuotatori agonisti è il ferro. Forse questo è dovuto al fatto che i nuotatori tendono a consumare grandi quantità di cibo, che in genere superano la RDA per la maggior parte dei nutrienti. Tuttavia, vi sono prove di carenza di ferro, soprattutto tra le nuotatrici.
Berning ha scoperto in uno studio che l'assunzione di ferro e calcio di un gruppo di nuotatori d'élite era ben al di sopra dell'assunzione raccomandata, ma più della metà le nuotatrici di questo gruppo hanno consumato questi minerali al di sotto dell'apporto raccomandato.
Un altro studio ha riferito che un gruppo di nuotatrici universitarie ha consumato calcio e fosforo nella dieta al di sotto dei livelli raccomandati.
Alcuni studi hanno accertato che l'insufficienza di vitamine del gruppo B ha un effetto negativo sulla prestazione fisica. Il rischio di carenza di ferro è più comune, soprattutto tra le nuotatrici. Le donne che ricevono una quantità insufficiente di calcio dalla dieta, soprattutto quelle con ammoniaca, dovrebbero fare attenzione al loro apporto di calcio.
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