La dieta mediterranea, definita come la migliore dieta complessiva nell'US News World Report 2020, è la dieta delle persone che vivono nella regione che copre Spagna, Portogallo, Francia, Italia, Turchia e Medio Oriente. Est. È noto che le persone che vivono sulle coste adiacenti al Mar Mediterraneo hanno meno malattie cardiovascolari e tumori rispetto agli americani, e che le persone che vivono in queste regioni hanno un’aspettativa di vita più lunga. Pensi che sia una coincidenza che gli americani che seguono una dieta ricca di grassi saturi e fast food abbiano più malattie cardiache, cancro e anche meno vite rispetto ai popoli mediterranei che mangiano verdura, frutta e olio d'oliva?
I nutrienti che rendere la dieta mediterranea la migliore dieta in termini di equilibrio, diversità e sostenibilità. Sebbene non esista un’unica dieta mediterranea, queste diete hanno caratteristiche comuni. La caratteristica comune più comune è l'uso di alti livelli di olio d'oliva. Dieta mediterranea; Si tratta di un tipo di dieta in cui vengono consumati meno alimenti trasformati e contenenti additivi, basata su alimenti vegetali, stagionali e locali. La dieta mediterranea tradizionale è ricca di verdure, legumi, frutta, semi oleosi, cereali (soprattutto integrali) e olio d'oliva; consumo moderato di pesce e vino ai pasti; È una dieta caratterizzata da un basso apporto di carne rossa, pollame, grassi saturi. La più grande differenza tra la dieta mediterranea e la dieta occidentale è il contenuto di grassi e la quantità consumata. Mentre la dieta occidentale contiene elevate quantità di grassi saturi e carboidrati raffinati; La dieta mediterranea è più ricca di grassi monoinsaturi.
Per la prima volta, la Piramide della Dieta Mediterranea, creata nel 1993 con la collaborazione di Harvard Public Health e dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, è stata modificata con la ricerca attuale e sono stati forniti suggerimenti su quali alimenti e quanto dovremmo consumare.Alla base della piramide ci sono gli alimenti di origine vegetale. Questi alimenti soddisfano la maggior parte della quantità di energia che dobbiamo assumere quotidianamente e contribuiscono a proteggere la nostra salute con le fibre e gli antiossidanti che contengono. Man mano che si salgono i gradini della piramide, si trovano alimenti di origine animale, di cui si consiglia un consumo moderato, e alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
Mediterraneo. Nel tipo di dieta:
-
I pasti principali dovrebbero contenere una quantità equilibrata di frutta, verdura e cereali. Il resto del fabbisogno energetico dovrebbe essere soddisfatto da altri alimenti di origine vegetale, latticini e fonti proteiche. Cosa dovrebbe essere consumato quotidianamente; cereali, verdura, frutta.
-
1-2 porzioni di cereali dovrebbero essere consumate ad ogni pasto principale. I cereali possono presentarsi sotto forma di pane, pasta, riso, cous cous e altro. Sono preferibili i cereali integrali.
-
Le verdure dovrebbero essere 2 o più porzioni nei pasti principali, almeno 1 porzione dovrebbe essere consumata cruda per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali.
-
Il consumo di frutta dovrebbe essere di 1-2 porzioni in ogni pasto principale. Dovrebbe essere fornita un'ampia varietà di antiossidanti ed elementi protettivi scegliendo frutta e verdura di diversi colori e consistenze.
-
Sebbene il fabbisogno idrico vari in base all'età, all'attività fisica, alle differenze individuali e condizioni climatiche, in media 1 al giorno Occorre fare attenzione a consumare ,5-2 litri (8-10 bicchieri d'acqua).
-
Oltre all'acqua, per soddisfare il fabbisogno di liquidi si possono consumare tisane non zuccherate e tè nero.
-
Latticini (yogurt, formaggi e altri prodotti fermentati) moderati (2 porzioni al giorno) e soprattutto a basso contenuto di grassi sono da preferire.
-
L'olio d'oliva è al centro di questa piramide, in particolare è consigliato l'olio extra vergine di oliva.
-
Al posto del sale sono da preferire spezie, erbe aromatiche, aromi come aglio e cipolla.
Quando si scelgono i frutti di mare, è necessario prestare attenzione alla diversità. La carne rossa (meno di 2 porzioni a settimana e preferibilmente magra) e le carni lavorate (meno di 1 porzione a settimana) dovrebbero essere consumate in piccole quantità e raramente.
-
Se lo è ritenuto opportuno da consumare raramente; Sono dolci ad alto contenuto di zuccheri e grassi dannosi situati nella parte superiore della piramide. Lo zucchero, gli alimenti zuccherati (caramelle, torte, ecc.) e le bevande possono essere consumati in piccole quantità
La dieta mediterranea è efficace su molte malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. Questo effetto si basa su meccanismi come la riduzione dell’infiammazione, l’abbassamento del colesterolo, l’induzione dell’autofagia attraverso i polifenoli (nell’uva, nel vino, nei semi oleosi e nell’olio extra vergine di oliva), che influenzano i geni e il microbiota. La dieta migliore è quella che puoi mantenere, considerando la sua natura nutritiva e i suoi effetti positivi su varie malattie, la dieta mediterranea è tra le cose migliori che puoi fare per la tua salute!
leggi: 0
