Esercizi per la vita

L'importanza dell'esercizio fisico

Gli specialisti della colonna vertebrale concordano sull'importanza dell'attività fisica nei pazienti con lombalgia. Questo articolo è stato preparato per fornire informazioni su come rimanere attivi controllando il dolore e quali sono le azioni preventive appropriate per prevenire il ripetersi della lombalgia.

Gli obiettivi del medico nel trattare la lombalgia sono;

· Comunicare bene
·   Spiegare la tua situazione e darti informazioni salutari sulla tua situazione
·   Ridurre le tue paure
·   Migliorare la tua attività fisica
·   Insegnare in modo appropriato esercizi
·   Rafforzare la meccanica del corpo
/> ·   Per evitare di applicare trattamenti passivi per un lungo periodo.
Che tipo di esercizi dovresti fare?

Come farai riuscire a rimanere fisicamente attivi senza aumentare il dolore? Molte persone sono sorprese nell’apprendere che esercizi attentamente selezionati possono ridurre il loro dolore. Gli esercizi menzionati in questo articolo possono garantire un recupero rapido e significativo. Una volta che il dolore diminuisce o scompare, altri esercizi aiuteranno a regolare i movimenti della vita e ad aumentare la forza muscolare. Questi garantiranno il tuo pieno recupero e ti proteggeranno dal dolore ricorrente. Molti medici sostengono che il dolore che si manifesta durante l'attività non causerà problemi finché non continua dopo l'attività, quindi dovresti cercare di essere attivo.

La gravità del dolore dovrebbe essere considerata quando si sceglie l'esercizio

È importante evitare esercizi che aumentano il dolore. . I dolori che si irradiano come segue dovrebbero farti pensare che potresti danneggiare la tua vita;.
La cosa buona è che è vero anche il contrario.
Il dolore che si estende al piede o all'anca può concentrarsi nella parte bassa della schiena ( centralizzazione del dolore). Questo accade soprattutto quando stai facendo progressi e inizi a guarire. Significa tuo. Puoi trovare tu stesso gli esercizi e le posizioni che creeranno questa situazione. Una volta centrato tutto il dolore, spesso diminuirà e scomparirà con gli esercizi continuati.
I dolori sono più spesso centralizzati e scompaiono con i seguenti quattro esercizi:
·   Camminare su un terreno pianeggiante
·   All'indietro stretching
·   A faccia in giù sopra il gomito
·   Flessioni sulle braccia
Controlla il dolore mentre svolgi questi esercizi e altre attività. Assicurati che si raccolga al centro, diminuisca o almeno rimanga uguale senza peggiorare. Oltre a un corretto esercizio fisico, è importante anche avere una buona postura in piedi o seduti. Fai attenzione a non stare seduto più del necessario e sedersi in posizione eretta, senza crollare. Se i tuoi disturbi aumentano stando seduti o addirittura si estendono verso i fianchi o le gambe, controlla la tua posizione. Per molti pazienti, sedersi in posizione eretta aiuta a centralizzare e ridurre il dolore. Pensare di stare seduti in posizione eretta come di un esercizio di rafforzamento muscolare ti aiuterà ad acquisire una migliore abitudine di seduta. Una volta che il dolore scompare, stare seduti in posizione eretta spesso impedisce ai disturbi di ripresentarsi. Se devi stare seduto per molto tempo, si consiglia di mettere un cuscino nello spazio della vita che aumenterà la sua naturale curva verso l'interno e manterrà l'anca un po' più alta del livello del ginocchio.

Esercizi da fare Dopo che il dolore si è ridotto
Una volta che il dolore si è attenuato o è scomparso, aumenta gradualmente e con attenzione l'ampiezza dei movimenti, iniziando con alcuni semplici movimenti di allungamento in avanti. Continua questi esercizi finché il dolore non ritorna, non aumenta o non si irradia dal centro alle gambe o ai fianchi.
Per molte persone, continuare a stare seduti in posizione eretta è molto vantaggioso.
Esercizi di rafforzamento
La maggior parte delle persone che soffrono di lombalgia hanno la schiena debole e dotata di muscoli. Gli esercizi di rafforzamento ti proteggono dai problemi che potrebbero sorgere in futuro. Tutti i movimenti e la postura del corpo (inclusa la posizione eretta) richiedono un'adeguata forza muscolare e flessibilità, che possono essere ottenute attraverso esercizi di rafforzamento e stretching. moderatamente sì Un esercizio di rafforzamento è molto prezioso per la salute generale del corpo ed è di particolare importanza per chi soffre di mal di schiena.

Il rafforzamento dei muscoli della vita apporta benefici in due modi: 1. Accelera la riparazione dei tessuti danneggiati accelerando il flusso sanguigno.
2. Migliora le funzioni della vita quotidiana aumentando la forza e la resistenza.
Per la riparazione e la guarigione dei tessuti danneggiati, i nutrienti devono essere portati nell'area danneggiata con un buon flusso sanguigno. Con gli esercizi di rafforzamento dei muscoli della vita, il flusso sanguigno aumenta nel muscolo sottoposto a esercizio e nei tessuti adiacenti. Ciò vale anche per gli esercizi aerobici come camminare, nuotare e andare in bicicletta. Rafforzare i muscoli aumenta anche la capacità di lavorare durante il giorno. Oltre a rafforzare i muscoli della vita, è necessario prestare la dovuta attenzione ai muscoli addominali e ai grandi gruppi muscolari della parte superiore e inferiore della gamba. Questi muscoli forniscono un supporto significativo alla schiena e ai muscoli addominali fornendo equilibrio. Ci permettono di eseguire i movimenti quotidiani in modo molto più confortevole e riducono il rischio di cadute.Attrezzature speciali e palestre ci possono aiutare in questo senso, ma esistono anche metodi che richiedono pochissima attrezzatura tecnica e non sono costosi, con cui è possibile rafforzare il sistema nervoso. muscoli della parte bassa della schiena a casa. La semplice aggiunta di uno o due cuscini sotto la vita fornirà maggiore resistenza. Due attrezzature utilizzate frequentemente e molto utili sono una palla svedese e una sedia rumena di base. Riepilogo

Un buon trattamento per la schiena comprende un rafforzamento moderato seguito da esercizi di riduzione del dolore e stretching appropriato. . L'applicazione di queste tecniche ti aiuterà a ridurre il dolore e a prevenire il ripetersi di disturbi in futuro.

Da dove dovresti iniziare?
1. Camminare: inizia con 10 minuti ogni giorno e aumenta fino a 30 minuti. Aumenta la distanza percorsa e la velocità quanto più puoi tollerare.

2. Allungamento della schiena in piedi: posiziona le mani su entrambi i lati della vita. Premi verso l'interno con le dita mentre ti allunghi all'indietro quanto puoi tollerare.
Attendi in questo modo per 1-2 secondi. Ripeti il movimento 10 volte, cercando ogni volta di allungare di più. Se non avverti dolore, ogni 2 ore Applicare ancora una volta.

3. A faccia in giù sul gomito: stare in piedi sul gomito con la vita piegata verso l'interno. In questo caso, attendere 10 secondi. Ripeti il movimento 3 volte. Se il dolore non aumenta, riapplica ogni 2 ore.

4.Push-up: scava la vita sollevando il corpo sulle mani. Dopo aver atteso 1-2 secondi, ritorna in posizione prona. Ripeti 10 volte, aumentando ogni volta il girovita. Se il dolore non aumenta, riapplica ogni 2 ore.

5. Postura in piedi: getta indietro la testa e solleva il mento; Le orecchie, le spalle e i fianchi dovrebbero essere nello stesso allineamento e in una posizione bilanciata con i piedi (la sinistra è una cattiva postura, la destra è una buona postura).

6. Postura seduta: orecchie, spalle e fianchi dovrebbero essere nello stesso allineamento mentre si è seduti (il sinistro è sbagliato, il destro è corretto).

7. Un ginocchio tirato verso il petto: porta un ginocchio verso il petto e mantienilo premuto per 10 secondi. Ripeti questo movimento 3 volte per entrambe le gambe.
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8.Entrambe le ginocchia tirate verso il petto: avvicina entrambe le ginocchia al petto e mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti questo movimento 3 volte. Se il dolore non aumenta, ripeti questa pratica 2-3 volte durante il giorno.

ESERCIZI PIÙ FORTI
9. Stretching all'indietro a faccia in giù: solleva la testa e le spalle il pavimento mettendo le mani dietro di te. Aspetta così per 5-10 secondi. Ripeti il movimento 3 volte.

10. Allungamento della schiena in posizione prona con la palla: solleva la testa e le spalle dal pavimento posizionando le mani dietro la schiena. Aspetta così per 5-10 secondi. Ripeti il movimento 3 volte.

11. Piegamento dello schienale della sedia rumena: questo è un esercizio più avanzato e potrebbe non essere adatto a tutti! Dopo aver posizionato l'imbottitura per l'anca sul rigonfiamento dell'anca, il corpo viene sollevato utilizzando i muscoli della vita. L'esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente (contando fino a 3 verso l'alto e contando fino a 4 verso il basso). Ripeti il movimento 5-10 volte.

12. Piegamento: allunga le mani verso le ginocchia e raddrizza la vita. Solleva la testa e le spalle dal pavimento e mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti il movimento 3 volte.
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13.Posizione del gatto/cammello: Metti le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Inarca la schiena contraendo i muscoli addominali illuminare e attendere 5-10 secondi. Rilassati e inarca la vita.
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14. Stretching supino: solleva i fianchi dal pavimento appoggiando le mani sul pavimento. Aspetta così per 5-10 secondi. Ripeti il movimento 3 volte.

15.Alzarsi dalla sedia: alzarsi lentamente dalla sedia (contando fino a 3) con le mani incrociate sul petto e sedersi di nuovo lentamente. Ripeti questo movimento 5-10 volte.

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