Mal di testa, irritabilità, disturbi del sonno, depressione, sudorazione eccessiva, debolezza e affaticamento sono tra i sintomi più comuni di questo periodo. Allo stesso tempo si può osservare il rilassamento della pelle, l'assottigliamento, un aspetto trasparente, vene visibili, una guarigione ritardata di ferite e contusioni.
Come nell'aspetto esterno, durante questo periodo avvengono alcuni cambiamenti dentro di noi . Il primo di questi è il rallentamento del nostro metabolismo, che funzionava regolarmente prima della menopausa. Nel periodo pre-menopausa, il nostro tasso metabolico aumenta durante il cambiamento ormonale che avviene con il ciclo mestruale e la formazione del rivestimento interno dell’utero, che chiamiamo endometrio. Tuttavia, con la menopausa, questi cicli scompaiono e quindi il nostro metabolismo rallenta.
La distribuzione del grasso è influenzata anche dalla diminuzione dell'ormone estrogeno, uno dei principali protagonisti di questo periodo, e potrebbe esserci grasso nella nostra zona addominale. Si possono osservare anche aumenti del tessuto adiposo totale e diminuzioni del tessuto magro, dei liquidi intracellulari e delle proteine corporee totali.
Con la menopausa aumenta anche il rischio di colesterolo, una delle malattie più importanti di oggi. Mentre i livelli di LDL e trigliceridi nel sangue aumentano, i livelli di HDL diminuiscono e questo può favorire malattie cardiovascolari.
Un altro cambiamento si verifica nel metabolismo del calcio, che è importante per la nostra struttura ossea. L'escrezione di calcio aumenta con l'urina e il suo assorbimento efficace dall'intestino diminuisce. Per tutti questi motivi, un apporto insufficiente di calcio con la dieta provoca perdita ossea e può svilupparsi l'osteoporosi, che è caratterizzata da questi effetti.
La nutrizione è di grande importanza per ridurre al minimo tutti questi effetti e rischi della menopausa. Con un programma nutrizionale adeguato e studiato su misura per l'individuo; Possiamo mantenere il peso corporeo ideale, proteggere la salute delle ossa e del cuore, ridurre il rischio di diabete e cancro e ridurre al minimo i problemi della menopausa.
Prestare attenzione alla diversità energetica e nutrizionale nella dieta!
Con il rallentamento del metabolismo, è necessario ridurre in una certa misura il contenuto energetico della dieta. Ma questo non significa che rimarremo affamati... Mentre permettiamo di limitare l'energia attraverso il controllo delle porzioni dei nostri pasti, soddisferemo i nostri occhi e il nostro corpo con la varietà dei cibi che mangeremo. Garantiremo la soddisfazione di tutti i nutrienti e non nutrienti. Allora come possiamo garantire la diversità nutrizionale? L'unico modo in cui possiamo fornire diversità nutrizionale è preparare piatti sani costituiti dai 4 gruppi alimentari che chiamiamo latte e latticini, carne (carne, uova, legumi), frutta e verdura fresca, pane e prodotti a base di cereali.
Con zucchero semplice, energia in eccesso.
In questo periodo, miele, marmellata, zucchero del tè, ecc., che chiamiamo carboidrati semplici, non hanno altro effetto se non quello di fornire energia al nostro corpo. Invece di alimenti come cereali, legumi, ecc., che chiamiamo carboidrati complessi. Il consumo di alimenti sarà vantaggioso per noi. In questo modo possiamo sia risparmiare energia che soddisfare le proteine, le vitamine, i minerali e le fibre di cui abbiamo bisogno.
Le fibre sono la cura per tutti i problemi..
Gli alimenti ricchi di fibre sono i salvatori di questo periodo.Si trova nel mezzo. Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti contenenti fibre (legumi>cereali>verdura e frutta) hanno effetti protettivi e terapeutici contro le malattie. Con questi alimenti possiamo prevenire il diabete, il colesterolo e le malattie coronariche, che aumentano il rischio con la menopausa, e persino curare una malattia esistente.
Tuttavia, un'assunzione eccessiva di fibre può anche avere effetti negativi sul metabolismo, poiché influenzando l'assorbimento di grassi, minerali e vitamine. . Pertanto, l'apporto giornaliero di fibre dovrebbe essere di 25-30 g. Per soddisfare il nostro fabbisogno di fibre dovremmo scegliere nella nostra dieta pane integrale, pane integrale al posto del pane bianco, mangiare legumi 2-3 volte a settimana, consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, mangiare frutta sbucciata con eliminare il più possibile la buccia, preferire la frutta invece dei succhi di frutta e consumarla nei nostri pasti. Dovremmo includere prodotti integrali.
Dovremmo aumentare il consumo di frutta e verdura.
Ricca di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, oltre che di fibre, frutta e verdura sono riuscite a diventare tra gli alimenti protagonisti della menopausa, come in ogni periodo della vita. Queste stelle dovrebbero essere per noi indispensabili, sia per aumentare la resistenza del corpo, sia per proteggerci dalle malattie che possono verificarsi a causa della menopausa e per ridurne gli effetti.
Il miracolo delle proteine della soia..
I prodotti a base di soia abbassano il colesterolo. È tra gli alimenti che devono essere inclusi nella nostra dieta, poiché è efficace nell'aumentare il peso corporeo, rafforzare la struttura ossea e ridurre gli attacchi di calore che accompagnano la menopausa.
Olio, non grassi. .
Con la menopausa: la crescente tendenza ad ingrassare attira l'attenzione sul tipo e sulla quantità di grassi nella dieta. In questo periodo, proprio come in una dieta sana, la nostra preferenza dovrebbe andare ai grassi insaturi (olio di oliva, olio di girasole, ecc.) anziché ai grassi saturi (burro, grasso di coda, ecc.) e ai grassi trans. Nella nostra dieta, oltre a questi grassi visibili (olio d'oliva, burro, ecc.), inseriamo anche carne, latte, formaggio, ecc. Ci sono grassi che si trovano naturalmente negli alimenti. Dato che la maggior parte di questi oli sono grassi saturi, dovremmo preferire gli oli vegetali nella preparazione delle nostre insalate e dei nostri pasti.
Naturalmente, non si limita all'uso esclusivo di oli, è anche necessario ridurre la quantità di olio nella nostra dieta. Per raggiungere questo obiettivo;
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Puoi scegliere carne di pollo o tacchino senza pelle invece della carne rossa,
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La carne può essere pulita grasso visibile,
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Non è consentito aggiungere grasso aggiuntivo ai piatti di carne,
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Si possono preferire alimenti a ridotto contenuto di grassi,
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È possibile ridurre il consumo di biscotti, cracker e torte ad alto contenuto di grassi (soprattutto quelli contenenti margarina),
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Quando prepariamo i nostri pasti, possiamo utilizzare metodi di grigliatura, cottura al forno e bollitura invece di friggere nell'olio,
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Possiamo ridurre il consumo di cibi tipo fast food.
Pesce 2 giorni a settimana..
In menopausa, pesce, che è una forte fonte di omega 3, dovrebbe essere incluso tra i nostri articoli indispensabili. Grazie agli omega 3 che contiene, agisce sulla struttura delle ossa e delle articolazioni e previene l'osteoporosi che accompagna la menopausa, ottenendo anche risultati positivi sui livelli di lipidi nel sangue. Oltre al pesce che ne è la fonte migliore, gli omega 3 si trovano anche in vari alimenti. Possiamo elencarli come noci, olio di girasole, olio di soia, semi di girasole, mandorle, semi di lino e nocciole.
Calcio, indispensabile per le ossa..
Si forma per effetto della menopausa.Il calcio è il miglior combattente contro l'osteoporosi. Se assunto con vitamina D, max. all'effetto In questo modo riduciamo la perdita di minerali ossei e proteggiamo la salute delle nostre ossa. Tutto quello che dobbiamo fare per questo è aggiungere alla nostra dieta latte e latticini ricchi di calcio, verdure a foglia verde, legumi e melassa. Dato che non possiamo ottenere la vitamina D dal cibo, è sufficiente beneficiare della luce solare per 15-30 minuti al giorno.
Non consumiamo troppo sale!
L'aumento del consumo di sale influisce sulla pressione sanguigna e provoca ipertensione. Se da un lato provoca malattie cardiache e cardiache, dall'altro provoca anche l'osteoporosi aumentando l'escrezione urinaria di calcio. Un altro punto a cui dobbiamo prestare attenzione per proteggerci dall'osteoporosi, che incontriamo frequentemente durante la menopausa, e minimizzarne gli effetti, è evitare il consumo inutile di sale a tavola. Quando si tratta di situazioni in cui è necessario seguire diete prive di sale o a basso contenuto di sale, l'aggiunta di varie spezie al nostro cibo ne aumenterà il gusto.
Il tipo di i liquidi consumati sono importanti!
Il consumo di liquidi è importante in questo periodo come in ogni periodo della vita. Dovremmo aumentare il consumo di liquidi, ma attenzione alle bevande contenenti caffeina (tè, caffè, cola, ecc.). Con un consumo eccessivo di caffeina, il nostro tasso di minzione aumenta, quindi aumenta anche il bisogno di liquidi del nostro corpo. Inoltre, un’assunzione eccessiva di caffeina aumenta la distruzione ossea e può svilupparsi l’osteoporosi. Con l’avanzare dell’età il nostro senso della sete diminuisce. Per questo motivo, anche se non abbiamo sete, dovremmo bere acqua ogni volta che ci pensiamo e assicurarci che il nostro consumo giornaliero di acqua sia di almeno 2 litri.
Alternative erboristiche nella dieta ..
Isoflavine: Le isoflavine hanno proprietà molto simili all'ormone femminile estrogeno. Sostituiscono gli estrogeni se il livello di estrogeni nel corpo è basso. Possiamo aumentare i nostri livelli di estrogeni, che diminuiscono con la menopausa, con estrogeni naturali consumando regolarmente piselli, lenticchie, semi di lino e semi di zucca.
Olio di enotera: Grazie a questo olio ottenuto dai semi dell'omonima pianta possiamo prevenire la menopausa e alleviarne gli effetti.
Bisogna modificare le abitudini!
Alcol, fumo e sport... il consumo di alcol aumenta il rischio di diversi tumori e riduce l'utilizzo di sostanze necessarie al funzionamento dell'organismo. Inoltre, provoca danni alle cellule che si occupano della formazione ossea, importanti in questo periodo, e riduce l’assorbimento del calcio. Il fumo aumenta il livello di cortisone nel sangue e riduce la conversione della 25-idrossi vitamina D nella sua forma attiva, 1-25 diidrossi vitamina D. Allo stesso modo, riduce il livello di vitamina C nel sangue e il livello sierico di estrogeni, il nostro principale eroe. Per tutti questi motivi, dovremmo ridurre il più possibile il consumo di alcol e sigarette durante questo periodo e, se possibile, smettere. Sarà utile impiegare questo tempo, che risparmieremo per il consumo di alcol e sigarette, facendo attività sportiva. Fare esercizio fisico per almeno 30 minuti alcuni giorni alla settimana ci aiuta a mantenere il peso ideale e la salute del cuore, a regolare i nostri valori come colesterolo, glicemia e pressione sanguigna, a ridurre l'insorgenza dell'osteoporosi e a regolare il sonno.
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