Modi per ridurre le calorie

Se vuoi perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che consumi e creare un bilancio energetico negativo.

Ma in questo processo in cui stai cercando di ridurre le calorie, dovresti stare più attento nelle tue scelte alimentari.

Ecco cosa ti aiuterà a perdere peso e alcuni consigli semplici ma efficaci per ridurre l'apporto calorico

  • Usa meno salsa
  • Salse come il ketchup e la maionese che aggiungi ai tuoi pasti ti fanno consumare più calorie di quanto pensi. Tanto che 1 cucchiaio di maionese aggiunge 60 calorie in più al tuo pasto.

    Se usi troppa salsa nei tuoi pasti, anche se fatta in casa, cerca di ridurla o evitare di usarla.

  • Non bere calorie
  • Quando consumiamo bevande, spesso ignoriamo le loro calorie.

    Le bevande zuccherate come la soda, la cola o il succo di frutta contengono calorie elevate.

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    Ad esempio, una lattina di cola contiene circa 140 calorie e 39 grammi e contiene zucchero. Ciò significa circa 15 zollette di zucchero.

    Uno studio ha anche dimostrato che queste bevande zuccherate non solo ti fanno consumare più calorie, ma ti fanno anche sentire la fame prima.

  • Zucchero nel tè e nel caffè. non aggiungere
  • Tè e caffè sono bevande salutari e ipocaloriche.

    Ma un cucchiaino di zucchero aggiunto a 1 tazza di tè significa 16 kcal.

    Zucchero aggiunto al giorno Per una persona che beve 1 tazza di tè, questo potrebbe non sembrare molto. Ma se consumi di più o metti più zucchero nel tuo tè, devi stare attento.

  • Cucina il tuo cibo
  • Se consumi cibo già pronto, non sai cosa la persona che lo cucina lo inserisce.

    Anche un alimento che ritieni sano o ipocalorico potrebbe essere stato preparato in un modo che ne aumenta le calorie e potrebbe contenere grassi o zuccheri extra.

    Preparare il cibo da soli elimina questo problema.

  • Non tenere il cibo spazzatura in casa.
  • Se c'è del cibo spazzatura in un posto facilmente raggiungibile, significa che puoi mangiarlo facilmente.

    Se hai l'abitudine di mangiare in diversi stati d'animo, soprattutto quando sei arrabbiato, frustrato o felice, questa è una situazione grave.torna al problema

    Se non vuoi consumare snack poco salutari, tienili lontano da casa.

  • Utilizza piatti più piccoli
  • I piatti utilizzati oggi sono più piccoli del 44% rispetto a i piatti usati negli anni 80. grandi.

    Un piatto grande significa che viene servito più cibo, il che significa che mangi più di quanto dovresti.

    Uno studio dimostra che le persone che mangiano grandi hanno il 45% di probabilità in più di mangiare in piatti piccoli rispetto a chi mangia in piatti piccoli.

    Scegliere piatti piccoli ti aiuta a controllare le porzioni e a frenare il bisogno di mangiare troppo.

  • Riempi il tuo pasti con verdure
  • La maggior parte delle persone non consuma abbastanza verdure.

    Una ricerca turca su nutrizione e salute mostra che circa il 51% delle persone in Turchia consuma verdure ogni giorno.

    Riempire metà del piatto con verdure crude o cotte aumenterà il consumo di verdure e ridurrà le calorie.

  • Bevi acqua prima di ogni pasto
  • Consumare acqua prima del pasto ti fa sentire ancora più pieno anche se mangi di meno.

    Uno studio mostra che le persone che consumano 500 ml di acqua prima di ogni pasto consumano circa il 13% in meno di calorie rispetto a quelle che non lo fanno.

  • Inizia il pasto con un livello basso Alimenti ad alto contenuto calorico
  • Gli studi dimostrano che inizi il tuo pasto con cibi a basso contenuto calorico come zuppe o insalate. Iniziare un pasto ti impedisce di mangiare più del dovuto durante il pasto.

    Un altro studio ha dimostrato che le persone che bevevano la zuppa prima del pasto principale consumavano circa il 20% in meno di calorie.

  • Mangia lentamente
  • Prolungare la durata del pasto e masticare meglio il cibo può farti sentire sazio prima. Ciò ti consente di mangiare meno.

    Se hai l'abitudine di mangiare troppo velocemente, prova a mettere giù la forchetta e il cucchiaio ad ogni boccone che mangi o a masticare ogni boccone almeno 20 volte. In questo modo puoi renderti conto che stai mangiando molto velocemente.

  • Metti i cibi ipercalorici sul bordo del piatto
  • A volte anche le insalate che ritieni salutari e ipocaloriche possono essere ingannevoli perché contengono molte calorie.

    Soprattutto tu hai ordinato Se l'insalata arriva su un piatto grande ed è piena di cibi e salse ipercaloriche.

    La cosa migliore è prepararla tu in casa o leggere il contenuto dell'insalata che ordinerai, chiedi il ingredienti extra da aggiungere sul lato del piatto e consumarne quanto vuoi.

  • Controlla le porzioni
  • Se ti trovi di fronte a troppi tipi di cibo, lo farai probabilmente ti manca un po' il pasto.

    Soprattutto i pasti a buffet libero o all-inclusive in hotel rappresentano un grosso problema in questo senso. E mangi più del dovuto senza rendertene conto.

    A evita di mangiare troppo, assicurati di prestare attenzione alle porzioni o prova a utilizzare un piatto piccolo come ho detto sopra.

  • Concentrati sul tuo pasto
  • Gli studi hanno dimostrato che mangi di più quando c'è qualcosa che ti distrae durante i pasti. Questa situazione è particolarmente grave durante la cena.

    Uno studio ha dimostrato che le persone che sono interessate a ciò che li circonda durante il pasto e non si concentrano sullo spuntino il 30% in più rispetto alle persone che sono più controllate e sanno cosa mangiano.

    Pertanto, se hai abitudini come guardare la televisione, leggere un libro, usare il cellulare o lavorare al computer durante il pasto, è meglio lasciarle fino a dopo il pasto.

  • Non pulire il piatto
  • La maggior parte delle persone si ritrova a concentrarsi su ciò che viene messo nel piatto. Sembra di dover finire tutto.

    Ma se non hai fame né sei pieno, non è necessario farlo.

    Pesati durante il pasto, concentrati su come ti senti e, se sei pieno, sforzati di pulire il piatto pulito. Non forzarlo.

  • Condividi i tuoi dessert
  • Quando vuoi consumare gelato o cioccolato, ora è possibile trovare mini formati per la maggior parte dei prodotti.

    Se ne hai voglia, scegli quelli più piccoli. Ti libererai di calorie inutili.

    Se stai consumando qualcosa di dolce fuori, prova a condividerlo con le persone accanto a te e lo farai comunque. sii il vincitore.

  • Fai portare fuori i pasti rimanenti.
  • Alcuni ristoranti ora offrono un servizio. Serve molto più del necessario per mangiare tutto in una volta.

    Per evitare cibi eccessivi, è meglio chiedere che la metà del pasto sia confezionata al momento dell'ordine. In questo modo non ci saranno sprechi e potrai usarlo per il prossimo pasto a casa o condividerlo con qualcun altro.

    Se trovi difficile farlo, prova il contrario. Come ho già detto, se sei sazio e hai ancora molto da mangiare, chiedi che ti vengano preparati gli avanzi.

    Uno studio ha dimostrato che le persone che perdevano peso regolarmente ordinavano mezze porzioni o condividevano il cibo con gli amici quando mangi fuori.

  • Prova a mangiare con l'altra mano
  • Può sembrare strano, ma se hai l'abitudine di mangiare troppo in fretta, passa il cucchiaio all'altra mano.

    Mangiare con l'altra mano può rallentarti e farti mangiare di meno.

  • Aggiungi cibi proteici ai tuoi pasti
  • Consumare più cibi contenenti proteine ​​può aiutare perdi peso o mantieni il peso perso.

    Uno dei motivi è che gli alimenti contenenti proteine ​​ti fanno sentire più pieno e quindi ti impediscono di mangiare di più.

    Prova aggiungere alimenti ad alto contenuto proteico come uova, formaggio, carne di pollo alla griglia ad almeno uno o due pasti durante la giornata.

  • Non toccare il cestino del pane
  • Se hai molta fame e sei in un ristorante che serve spuntini e antipasti pre-pasto, rispediscili così come sono arrivati.

    Adottando questa abitudine, eliminerai centinaia di calorie da te stesso. Segui assolutamente questo consiglio, soprattutto se non puoi stare lontano dalla combinazione burro e pane.

    È meglio tenere il cestino del pane in un posto che non puoi raggiungere fino all'arrivo della portata principale.

  • Apporta cambiamenti salutari
  • Puoi apportare piccoli adattamenti nelle scelte dei tuoi pasti in modo da poter consumare meno calorie.

    Ad esempio, se stai mangiando un hamburger e rimuovi del pane sull'hamburger, consumerai circa 160 calorie in meno. Se l'hamburger è grande, questa quantità potrebbe aumentare ancora.

    Nel menu. Anche se non è disponibile, puoi ridurre le calorie prendendo un po' del pane del panino che hai ordinato e crea il tuo panino.

    Puoi chiedere loro di sostituire le patatine fritte con altra insalata. come questo In questo modo, aumenterai l'apporto di verdure e ridurrai le calorie del tuo pasto.

  • Rimani con una sola porzione
  • Alcuni ristoranti potrebbero tentare di ingannarti promettendo più bevande o cibo con una piccola differenza di prezzo. Come nel caso delle patatine fritte e della cola.

    Al giorno d'oggi, la maggior parte dei ristoranti serve più del dovuto, quindi limitatevi a una porzione.

  • Evitate il formaggio extra
  • Formaggio extra. Ti viene offerto nei ristoranti come opzione.

    Tuttavia, anche una fetta sottile di formaggio può aggiungere circa 100 calorie al tuo pasto.

  • Cambia metodo di cottura
  • Cucinare il tuo cibo significa che ciò che mangi è più sano. È il modo migliore perché è nelle tue mani e il tuo apporto calorico è nelle tue mani.

    Ma se lo desideri ridurre l'apporto calorico, è meglio scegliere alcuni metodi di cottura.

    Invece di friggere nell'olio, grigliare, cuocere a vapore, bollire. oppure preferire metodi di cottura al forno.

  • Preferire il pomodoro salse invece di salse cremose
  • Oltre ad essere ricche di calorie, le salse cremose generalmente non contengono verdure o ne contengono meno di altre salse.

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    Se scegli salse di pomodoro e verdure invece di salse cremose, consumerai meno calorie e beneficerai delle proprietà salutari delle verdure.

  • Abituati a leggere le etichette nutrizionali
  • Tutte le salse pronte Non possiamo dire che gli alimenti siano poco salutari, ma possono contenere zuccheri o grassi nascosti.

    Se leggi le etichette nutrizionali, non avrai difficoltà a scegliere quelli sani. Inoltre, non dimenticare di prestare attenzione alla quantità di calorie presenti in una porzione del cibo che consumi, in modo da sapere quante calorie consumerai effettivamente.

  • Consuma il frutto stesso
  • Il frutto intero è ricco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che ti aiutano a raggiungere la dose giornaliera. È un'alternativa sana per la tua dieta.

    Inoltre, se lo confrontiamo con il succo di frutta, difficilmente ne consumerai troppo perché anche un solo frutto ti farà sentire più pieno di 1 bicchiere di succo di frutta.

    Quando possibile, mangia il frutto stesso, da preferire all'acqua. Si sente più pieno, mangia meno calorie e beneficia di più nutrienti

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